Питание во время поста по дням. Что есть во время поста? Основные принципы здорового питания. Что нельзя употреблять при правильном питании

Полёты самолётами стали обыденностью, однако не перестали «щекотать» нервы пассажиров. Как выяснилось, люди боятся не только того, что самолёт упадёт, но и внезапной смерти в самолёте. Конечно, это - редкость, но раз уж пресса с завидной регулярностью печатает подобные новости, остановимся на том, как минимизировать риск плохого самочувствия до, во время и после полёта.

Почему в самолёте ухудшается самочувствие?

Во время полёта организм интенсивно теряет жидкость. Это происходит в связи с особым составом воздуха в самолёте и в связи с перепадами давления. Плохое самочувствие обусловлено, прежде всего, симптомами обезвоживания и, следовательно, сгущения крови. У лиц старше 30 лет, при наличии высоких показателей холестерина и липопротеидов низкой плотности в крови (а кто проверяет эти показатели перед полётом?) сгущение крови ведёт к:

Нарушению микроциркуляции, что проявляется похолоданием кожного покрова и «синюшностью» конечностей;

Ухудшению кровоснабжения головного мозга, что при определенных условиях может привести к инсульту;

Повышению риска возникновения тромбоза, что также чревато грозными осложнениями, порой несовместимыми с жизнью.

Поэтому нужно бороться с обезвоживанием и сгущением крови, и сделать это можно при помощи правильного питания.

Питание перед полётом в самолёте

Целью рационального питания перед полётом в самолёте является насыщение крови кислородом, улучшение её реологических свойств, то есть «текучести».

Для этого примерно за три дня до полёта нужно исключить продукты, повышающие уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности в крови:

Жирное мясо;

Сало;

Морепродукты;

- сливочное масло ;

Пресное молоко;

Сливки.

Следует обогатить свой рацион продуктами, повышающими в крови уровень липопротеидов высокой плотности:

Овощи;

Фрукты;

Цитрусовые;

Растительные масла.

В день перед полётом лучше совсем не есть мяса, заменив его рыбой. Не можете обойтись без сливочного масла - ешьте спред из растительного масла . Пища должна быть «лёгкой» и богатой природными антиоксидантами (витаминами Е, С). Поэтому овощные салаты с растительным маслом, запечённые овощи и фрукты - именно то, что нужно. Необходимо пить больше жидкости, чем обычно, лучше - компоты, морсы и отвары. Алкоголь перед полётом употреблять не стоит, так как он ухудшает микроциркуляцию крови. Лучше воспользоваться медикаментами, позволяющими успокоиться.

Питание во время полёта

Во время полёта самое важное, что нужно сделать – уберечь организм от обезвоживания и обеспечить нормальную работу капиллярам. Для этого на борту некоторых авиакомпаний пассажирам предлагают тапочки. В любом случае, обувь должна быть свободной. Вы можете даже переобуться в домашнюю обувь, расстегнуть сдавливающие пуговицы и застёжки.

В полёте вы будете есть то, что вам подаст бортпроводник, поэтому позаботьтесь заранее - закажите специальное меню, приготовленное из «лёгких продуктов». Список специального питания имеется на сайте любой авиакомпании, а заказать блюда из него можно по телефону не позже, чем за 24 (иногда 72) часа до полёта. Узнайте и о том, обеспечивает ли авиакомпания пассажиров бесплатными напитками в течение всего полёта, или только 1-2 раза? Если не обеспечивает, возьмите достаточно денег, чтобы докупать напитки - это жизненно необходимо. Лучше всего в полётах подходят соки (особенно цитрусовые и томатный), чай с лимоном. Алкоголь, если очень уж хочется, можно употреблять в небольших количествах только если перелёт недлительный - менее 2 часов. В противном случае метаболиты спирта усугубят обезвоживание и нарушат микроциркуляцию крови.

Питание после авиаперелёта

Сразу после авиаперелёта нужно восполнить дефицит жидкости и нормализовать микроциркуляцию крови. Поэтому после прибытия в пункт назначения выпейте пару чашек чая и съешьте сочный фрукт и овощи. Жирное и мясное лучше отложить на сутки и начать употреблять тогда, когда состав крови придёт в норму.

Многие женщины часто обещают себе начать новую жизнь «с понедельника»: заняться физическими упражнениями, чаще бывать на воздухе и, конечно же, перейти на здоровую и полезную пищу. Однако наши обещания зачастую остаются невыполнимыми: не хватает силы воли, характера, времени и еще много чего.

Беременность – это именно то время, когда наконец-то можно выполнить все данные себе и близким обещания относительно собственного здоровья. Мечтали бросить курить, но не получалось? А теперь волей-неволей придется оставить эту дурную привычку, ведь курение наносит непоправимый вред здоровью будущего малыша. Хотели больше времени проводить на свежем воздухе? Теперь это – не прихоть, а необходимость: свежий воздух очень нужен вашему ребенку для правильного развития. Планировали ходить пешком хотя бы пару остановок в день? Вот и ходите, причем не по людным тротуарам, а по тихим паркам и скверам.

Что касается правильного питания, то беременной женщине жизненно необходимо употреблять исключительно полезные и «правильные» продукты. Ведь нездоровая пища может легко привести к возникновению отеков и запоров, стать причиной появления лишних килограммов.

Питание во время беременности по месяцам и по неделям заметно различается: ведь для правильного развития младенца в разные периоды беременности необходимы различные питательные вещества.

Прежде чем вы узнаете, как правильно наладить питание во время беременности по месяцам и по неделям, давайте остановимся на общих правилах питания для беременных женщин.

Как должна питаться беременная женщина?

Вы должны есть часто, но понемногу. Лучше разделить весь дневной рацион на 5-6 частей. Запомните: лучше немного не доесть, чем переесть и ощущать тяжесть в желудке. Исключите из своего рациона жареное, копченое, маринованное. Отдавайте предпочтение вареным, пареным, запеченным и тушеным блюдам.

Старайтесь не есть после 6 часов вечера, а если проголодались – выпейте стакан кефира, съешьте пару яблок или других фруктов.

Очень важно понимать, что нет никакой необходимости пичкать себя насильно нелюбимой едой. Если вам не нравится какой-то продукт, например, вы не переносите творог, то, несмотря на всю его полезность, именно вам он пользы не принесет. Лучше замените его чем-то другим, к примеру, сыром или простоквашей.

Беременность по неделям : питание по правилам

1 и 2 неделя

Если вы планируете беременность, то правильно питаться нужно начинать уже сейчас. Даже если вы не уверены, что беременность наступила.

Первым делом откажитесь от всевозможных блюд фаст-фуда, а также постарайтесь ограничить потребление мороженого.

Зато необходимо увеличить потребление фолиевой кислоты: позаботиться об этом следует еще до наступления беременности. Можно купить препарат в аптеке, а можно отдать предпочтение натуральным продуктам, содержащим фолиевую кислоту: зерновым и зеленому листовому салату.

Попытайтесь отказаться от жирной пищи, а также от сладостей. Это поможет избежать раннего токсикоза.

Вам полезны фрукты ярко-желтого цвета (персики и манго, дыня), тосты с сыром и злаками, йогурт с ягодами.

3 неделя

Вам необходим кальций: молочные продукты, фруктовые соки, зеленые овощи, брокколи. Не менее важны цинк и марганец: мясо индейки, нежирная свинина и говядина, миндаль, яйца, овсянка, морковь, шпинат, бананы, изюм, орехи – все это «кирпичики» для построения организма малыша.

4 неделя

Правильное питание при беременности по неделям – это не только употребление полезных продуктов, но и отказ от вредных. Например, 4-я неделя беременности – время, когда приходит пора отказаться от кофе.

5 неделя

Если вас начал мучить токсикоз, попробуйте заменить мясо, яйца и другие белковые продукты орехами, бобовыми и соевыми продуктами. Увеличьте потребление моркови, манго, абрикосов, а если неприятна даже мысль о молоке – замените его йогуртом или сыром.

6 неделя

Привыкайте начинать свой день с крекеров и сухариков, еще до того, как встанете с постели. Перед сном тоже нелишне подкрепиться – горстью изюма, например. Откажитесь от жирной пищи, а пить постарайтесь побольше – не менее 8 стаканов жидкости в сутки.

7 неделя

Нужно избегать продуктов, способствующих газообразованию: капусты, жареной картошки, чипсов.

8 неделя

Если токсикоз продолжается, пейте чай с имбирем, по утрам ешьте орехи.

9-10 неделя

Хлеб, макароны и рис белого цвета замените хлебом и макаронами из муки грубого помола, неочищенным рисом. И как можно меньше сахара!

11-12 неделя

Доверьтесь своему инстинкту: если вам хочется именно грудку цыпленка в сухарях – значит, именно эти продукты необходимы вашему малышу на данном этапе.

13-16 неделя

Развитие и построение скелета и тканей ребенка завершается, теперь приходит время для усиленного роста малыша. Вы должны обогатить свой дневной рацион примерно на 300 кКал, а это значит – съедать дополнительно к обычной пище яблоко, тост из муки грубого помола, а также выпивать стакан молока. Если начинают мучить запоры – пейте кефир.

16-24 неделя

Теперь у малыша начинает развиваться слух, зрение и другие чувства. Правильное питание при беременности по неделям подразумевает увеличение потребления в этот период капусты, моркови, желтого перца и других источников витамина А, или Бетакаротина.

24-28 неделя

Не удивляйтесь ощущению давления на желудок: до конца 2-го триместра матка растет, а значит, занимает в брюшной полости все больше места. Именно из-за этого может возникнуть также изжога. Ешьте часто, но понемногу, откажитесь от жирных и острых продуктов, не пейте кофе, алкогольные и газированные напитки. Не ешьте позже, чем за 3 часа до сна.

29-34 неделя

В это время малыш получает от вас еще больше кальция, способствующего развитию зубов и костей, еще больше жирных кислот, без которых невозможно развитие мозга, а также достаточное количество железа, которое предохранит ребенка от анемии после рождения. Если вас волнует правильное питание во время беременности по неделям, добавьте к своему меню орехи, жирную рыбу, красное мясо, семечки, йогурты и овощи темно-зеленого цвета. Не увлекайтесь пирожными и другими жирными сладостями. Чтобы не доставить своему малышу проблем в будущем в виде ожирения. Если вам хочется перекусить – отдавайте предпочтение каше, орехам или свежим фруктам.

35-40 неделя

Пора подкреплять свой организм, ведь совсем скоро ему предстоит нелегкая работа – рождение ребенка. Вам нужны сложные углеводы, которые являются основными источниками энергии для вашего организма. Ешьте хлеб из непросеянной муки, злаки, овощи – сырые или тушеные.

Напоследок – еще один совет: как говорили наши бабушки, если нельзя, но очень хочется, значит, можно! Это, конечно, не означает, что вы можете наедаться вволю маринованными помидорами, бужениной и копчеными окорочками. Все должно быть в меру. Несомненно, правильное питание беременных по неделям заставляет женщину желать съесть чего-нибудь солененького, копченого или жареного. Не отказывайте себе, доставьте своему организму эту маленькую радость – съесть жареное крылышко, кусочек бекона или пачку чипсов. Но – только иногда!

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

• Регулярность питания
• Дробность питания в течение суток
• Рациональный набор продуктов
• Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит - на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

• возраст;
• трудовая деятельность (умственный, физический труд);
• состояние организма человека;
• распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Наиболее полная обработка пищи.

Лучшее переваривание пищи.

Наиболее высокое усвоение питательных веществ.

Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.

Обеспечение лучшего оттока желчи.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

• 7:00 - Первый завтрак.
• 10:00 - Второй завтрак.
• 13:00 - Обед.
• 16:00 - Полдник.
• 19:00 - Ужин.

Завтрак - наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин , как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм - секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала - салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед - важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

«Правильный офис» - серия материалов о том, как организовать свой рабочий день и рабочее место так, чтобы ежедневные восемь часов в стенах офиса проходили с пользой не только для резюме и банковского счёта, но и для тела и здоровья. В четырёх материалах мы подробно рассмотрим все аспекты офисного общежития и с помощью экспертов расскажем, как питаться, на что обратить внимание и чем заниматься в перерывах между решением рабочих задач, чтобы сделать свой офис по-настоящему правильным. Спецпроект подготовлен совместно с VELLE - полезным перекусом для офисных сотрудников.

Привлекательность компании для сотрудников уже давно обусловлена не одной только высокой зарплатой. Современные руководители стремятся привлечь лучшие кадры, в том числе при помощи дизайна офисного пространства, гибкого рабочего графика, корпоративных курсов или занятий спортом, а в последние годы ещё и используют для этого тренд на здоровое питание. Есть на ходу давно не модно, а вот пить по утрам смузи и приносить на каждый день восемь контейнеров с едой - напротив, хотя бы потому, что это напрямую влияет на количество личного времени, эффективность и, соответственно, внешний вид. Какое же питание подразумевает правильный офис, как составить меню на день, чем лучше перекусывать, а что есть на завтрак и ужин, где хранить еду и как сделать кухню на работе местом силы, рассказали шеф-повар Dream Industries Иван Дубков и дизайнер интерьеров Иван Проскурин.

Иван Дубков

шеф-повар компании
Dream Industries

О дробном питании и меню на день

Мы тратим очень много энергии, если едим редко и плотно. Отсюда, например, традиция поспать после обеда. Я сам работал в офисе, так что отлично представляю, какое настроение бывает после сытного ланча. В этой ситуации дробное питание, безусловно, может быть полезным и правильным решением.

Если у вас есть такая возможность, питаться надо небольшими порциями каждые три-четыре часа.

Но, живя в большом городе, мы каждый день сталкиваемся с авралами, деловыми встречами, переездами с места на место. В итоге дробное питание превращается в перекусы, а здоровая пища - в батончики, сладкий кофе и козинаки. Это ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Хорошая альтернатива печенью и баранкам - сухофрукты и орехи, но и питаться только ими будет неправильно и даже вредно.

Расскажу, как устроен день на нашей офисной кухне. С 10:00 до 12:00 - завтрак. Мы варим пшённую или геркулесовую кашу на воде с бананами. Вся сладость в ней - именно от бананов, сахар мы не добавляем. Выставляем к ней тарелочки с тёртым тёмным шоколадом, орехами и ореховой пастой собственного приготовления. Каждый может подойти и приготовить себе блюдо из разных ингредиентов.

Именно на завтрак нужно съедать пищу,
богатую сахарами.

Речь, конечно, о правильных сахарах, содержащихся в основном во фруктах и мёде. Во-первых, такая еда помогает проснуться, почувствовать себя бодро и приступить к работе. Во-вторых, так мы исключаем бродильные процессы, которые могут начаться в желудке, если съесть сладкое на ночь. Кроме того, фрукты - это полный набор необходимых для жизни элементов: клетчатка, минералы и витамины.

В 10:30 мы готовим свежевыжатые овощные соки. Для тех, кто любит фруктовые, на кухне стоит ручной пресс для цитрусовых и целая корзина апельсинов. Тогда же мы предлагаем сотрудникам смузи из ягод и бананов и ещё один, зелёный - из шпината и мяты.

Дробное питание - основа древней индийской медицины

Тренд на дробное питание возник вместе с модой на традиционную и альтернативную медицину. Питание согласно биологическим часам проповедуется в аюрведе, которая пришла из индуистской философии. Следуя учению древних мудрецов, день разделяется на несколько периодов, синхронизированных с расположением солнца на небе и нашими биологическими часами. Именно полагаясь на эти периоды, приверженцы аюрведических практик предлагают выстраивать и меню, и свой ежедневный распорядок.

Так, когда встает солнце, а человек только просыпается, его организму требуется много энергии. Время с 6:00 до 10:00 лучше всего подходит для плотного насыщенного завтрака, который зарядит тело энергией на дневные свершения. Этот период называют «время Капхи». За ним следует «время Питты» - с 10:00 до 14:00, когда солнце в зените. Согласно аюрведе, в это время организм лучше всего усваивает полезные вещества. Затем наступает вечерний цикл, в который надо успеть поужинать, пока в 18:00 солнце не зайдёт на новый круг.

Обед должен быть полноценным, так что в Dream Industries готовят салаты, суп и горячее. Конечно, речь не идёт об оливье или селёдке под шубой - только свежие натуральные ингредиенты. Наша команда придерживается принципов растительного питания. Это значит, что мы не едим мясо и сыр. Основа горячих блюд - крупы и овощи. Также мы используем тофу, соевую спаржу, готовим смеси карри-паст, ореховые урбечи, хумус. Мы любим делать реплики традиционных блюд - например, к борщу подаём сметану, приготовленную из кешью и яблочного уксуса.

Обед обязательно сопровождается цельнозерновым хлебом, который богат полезными элементами.

Даже если человек не придерживается вегетарианства, я бы рекомендовал исключить из еды консерванты и полуфабрикаты. В основе здорового питания всегда лежат органические и свежие компоненты.

Особое внимание стоит уделять способам приготовления еды. Жареная еда - не самая полезная, так как во время жарки масло выделяет канцерогены и прочие вредные вещества.

Если вы решили порадовать себя жареным блюдом, выбирайте кокосовое или оливковое (но обязательно нерафинированное масло) - у них самая высокая температура горения.

Полезные вещества продуктов хорошо сохраняются, если их тушить или запекать. Но больше всего витаминов содержится в сырых продуктах, поэтому мои главные инструменты на кухне - блендер и комбайн.

6 продуктов, которые
лучше всего подойдут для перекуса

Орехи

В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.

Ягоды

Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.

Оливки

Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.

Бананы

Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан - удачный выбор.

Морковь

В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.

Сухофрукты

Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.

О корпоративном вегетарианстве

У нас в компании работает много иностранных сотрудников, и порой мы вместе готовим блюда по рецептам их национальных кухонь. За это время мы убедились, что, если подойти к делу с фантазией и вкусом, можно даже самые «мясные» рецепты обыграть в принципах вегетарианства.

Да, вегетарианство - это модно, но и с медицинской точки зрения оно признано во многих странах мира. Многие медицинские сообщества рекомендуют вегетарианскую диету, а в последнее время я все чаще слышу о профессиональных спортсменах, которые достигают олимпийских высот и при этом не едят мясо.

Если с умом подходить к делу, питание, исключающее продукты животного происхождения, будет сбалансированным и полезным.

О суперфудах

Тенденция последних лет - суперфуды. Это растительная пища, в которой содержится намного больше полезных веществ, чем в аналогах. Например, к суперфудам относят ягоды годжи, семена чиа, какао-бобы. Несмотря на то что их действие порой переоценивают, это хороший способ добавить в свой рацион натуральных витаминов. Спасибо глобализации, сейчас суперфуды можно легко купить в магазине, и есть сотни блюд, в которых их можно использовать.

О формулах в еде

Существует множество формул, по которым предлагают высчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов, и в зависимости от этого составлять меню на день. Для меня это слишком математический подход - все равно что пытаться посчитать чувства к любимому человеку. От всех этих концепций и систем чувствуешь себя сконфуженным. Загнать себя в рамки очень легко, но надо ли?

Попытайтесь почувствовать, что будет для вас наиболее подходящей едой на данном жизненном этапе, и, конечно, отдавайте предпочтение натуральным, свежим продуктам, по возможности минимально обрабатывая их во время готовки.

Еда - неотъемлемая часть нашей жизни, без неё нас просто не будет. Помним ли мы об этом, когда едим за компьютером или на бегу? В обед постарайтесь уделять время именно этому процессу, отложив дела. Когда мы чувствуем запах еды, организм правильно работает, выделяя слюну и желудочный сок. Если мы едим не торопясь и осознанно, медленно пережевывая пищу, то она лучше усваивается, дарит чувство сытости без переедания. Поэтому, чем перекусывать на ходу, всегда лучше дождаться свободных 20–30 минут и поесть сидя и в спокойной обстановке. Помните, отношения с едой достойны вашего внимания не в меньшей степени, чем личные связи, работа или досуг. Как и всё перечисленное, то, что мы едим, также оказывает влияние на формирование личности. При этом важно помнить, еда - это удовольствие. Наслаждайтесь!

Насладиться едой, даже самой здоровой и вкусной, вряд ли удастся, если работодатель разрешает есть, только сидя за своим столом у компьютера. Кухня, хорошо обустроенная и комфортная, - это тоже залог здоровья, хотя и не такой очевидный. А вот учёные разных стран уже больше десяти лет трубят о вреде питания на ходу или в стеснённых условиях: одни говорят, какой удар по печени это наносит, другие - что такой образ жизни ведёт к язве желудка, третьи и вовсе - о возможных депрессии и эмоциональных расстройствах. Как обустроить кухню в офисе и сделать её действительно удобным и способствующим здоровому образу жизни пространством, рассказал профессиональный дизайнер интерьеров.

Что должно быть

Кухня в первую очередь должна быть функциональной. В холодильнике должны помещаться обеды всех сотрудников, которые приносят их с собой. Причём многие из тех, кто придерживается здорового образа жизни, предпочитают дробное питание - им может понадобиться до трёх-четырёх мест в общем холодильнике.

Точно так же на весь коллектив должно хватить камер для разогрева. Как правило, сторонники здорового питания не пользуются микроволновками, ведь это считается вредным. Так что по-настоящему правильная кухня должна быть оборудована духовыми шкафами: разогрев в них хоть и отнимает чуть больше времени, зато не портит еду. Если руководитель действительно заботится о здоровье подчинённых, он поставит в офисе несколько кулеров. Причём не только на кухне.

Must-have на кухне, которой пользуются много людей, - легко чистящиеся поверхности. Например, подойдёт искусственный камень, металлические и ламинированные материалы. Это важный вопрос гигиены и долголетия. Керамическая плитка гарантированно прослужит не один год, даже если по ней ежедневно ходят несколько десятков людей.

Здорово, когда кухня больше напоминает кафе. Добиться такого эффекта можно, например, при помощи тёплого, уютного освещения, ярких элементов и живых цветов. В том месте, куда не попадает еда и где не хранятся продукты, можно использовать обои - они всегда добавляют уюта.

Чего не должно быть

На офисной кухне не должно быть лишних предметов, она не должна быть захламлена. Например, если из всего коллектива свежевыжатый сок пьёт только один сотрудник, значит, соковыжималка - избыточный предмет. Особенно это касается маленьких помещений. Кстати, иногда стоит избавиться и от, казалось бы, незаменимых вещей - например, от столешницы. Рациональнее использовать пространство в этом случае поможет шкаф-колонна.

Если у компании совсем ограниченные возможности, кухни обустраиваются в некогда рабочих помещениях. Условно можно поставить микроволновку и маленький холодильник и назвать это кухней. Главное, чтобы в выбранном помещении было хотя бы одно окно и запахи еды не задерживались надолго. При этом если в рабочее помещение подведены водоснабжение и канализация или, например, в нём установлена варочная панель, то это противоречит законодательству. Кухня должна быть официально согласована, на неё нужно получить новый план БТИ (бюро технической инвентаризации) и только потом начинать работу по подводу коммуникаций - с соблюдением санитарных норм и норм пожарной безопасности.

При этом не стоит перегибать палку и превращать рабочую кухню в домашнюю. В противном случае сотрудники никогда не встанут из-за стола.

Как можно поэкспериментировать

Недавно наша студия работала над проектом кухни в офисе. Мы очень хотели внести элемент интерактивности, так что добавили всем поверхностям новый функционал: кухонные шкафы покрыли грифельной краской, а другие плоскости сделали глянцевыми, чтобы на них можно было писать мелом и специальными маркерами. Теперь сотрудники могут оставлять друг другу послания, наставления, напоминания. Каждый может принять участие в оформлении, так что кухня превратилась в живую, отличную от офиса зону.

Ещё один нестандартный подход - сделать барный стол. Сейчас развивается новый тренд - работать и есть стоя. Говорят, это полезнее для спины. Так что здорово предоставить возможность выбора: кто захочет, сядет на высокий стул, а кто-то сможет перекусить стоя.

Несколько лет назад учёные провели длительный эксперимент и посчитали, сколько еды съедает человек за всю жизнь. Вышло, что за 70 лет мы потребляем около 50 тонн самых разных продуктов. Без еды не обойдётся ни одно живое существо, но человек может сам сделать выбор, будет это 50 тонн картошки фри и бургеров или же полноценной здоровой пищи. От того, как выстроен рацион, зависит, будут работники в офисах замученными и запущенными или успешными и красивыми. И пускай второй путь сложнее, но совершенно точно интереснее.